Qualifiées de «super-aliment», ces graines contiennent davantage d'acides gras oméga-3 que le saumon, plus toute une batterie de minéraux et d'antioxydants. Elles sont particulièrement appréciées par les athlètes, car elles ont la réputation de favoriser la croissance musculaire. On dit aussi qu'elles permettent de réduire le taux de cholestérol et de limiter les risques de maladies cardio-vasculaires.
Originaires d'Amérique du Sud,
les graines de chia ont une saveur douce et peuvent être intégrées à la plupart des préparations sans changement de goût notable. Vous pouvez par exemple en ajouter dans des soupes, pilafs, smoothies, pains, céréales, porridges, biscuits et gateaux.

Apports: Protéines, Fibres, Calcium, Fer et Vitamine B

À Consommer: Nature ou Germées

Les graines de courge grillées peuvent être parsemées sur les pains et les gâteaux, ou intégrées directement à la pâte. Elles accommodent également les salades. En automne, lorsque les courges et potirons sont mûrs, il suffit de retirer les pépins, d'enlever les fibres qui les recouvrent et de les faire sécher au four à basse température. Avant de les mettre au four, assaisonnez selon votre goût. Vous pouvez aussi préparer un lait de graines de courge: mixez
250 ml de graines avec 1 litre d'eau, puis filtrez le mélange. De couleur vert pale, il donnera un petit goût sucré aux smoothies et aux soupes. Enfin, les Autrichiens fabriquent
une succulente huile verte à partir de ces graines, qu'lls
utilisent en vinaigrette.

 

Apports: Protéines,Manganèse, Magnésium, Fer, Zinc et Phosphore.

À Consommer: Grillées, Germées, Transformées en lait ou en huile.

Les graines de tournesol se trouvent dans le commerce, déjà décortiquées (petites, de couleur beige) ou entières (noire et beige). Vous pouvez les ajouter à une pâte à pain, en parsemer un muesli ou une salade. Elles donnent également un lait excellent. Quant à l'huile de tournesol,
son goût peu relevé explique sans doute son succès.
C'est l'une des huiles de cuisson les plus utilisées dans le monde, car elle n'affecte pas le goût des autres ingrédients d'un plat. En vinaigrette, sa discrétion permet de faire
dominer d'autres saveurs. En Asie, elle est par exemple
associée au vinaigre de riz, au soja ou au gingembre.

Apports: Manganèse, Magnésium, Phosphore, Acide folique, Vitamine E, B6, B1, Acide Gras mono-insaturés et poly-insaturés. Faible teneur en gras saturé.

À Consommer: Nature ou Germées, transformées en huile ou en lait.

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Les graines de lin sont à peine plus grosses que des graines de sésame et d'une couleur allant de l'ocre sombre au brun rouge. On les ajoute à une pâte à pain, du müesli ou des galettes d'avoine  car la saveur de ces graines ne prédomine pas si elles sont en petite quantité. En Europe de l'Est, les graines de lin parfument le fromage frais et les pommes de terre. Elles donnent également une huile très parfumée, qui se conserve uniquement dans l'obscurité. On la trouve généralement vendue en capsules sous forme de
complément alimentaire.

Apports:Oméga-3, Manganèse, Magnésium, Phosphore, Fibre et Vitamine B1.

À Consommer: Nature, Germées, Transformées en huile .

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Ces graines minuscules de Pavot ont une couleur gris-noir ou ivoire, selon les variétés. Ajoutées en grande quantité, elles apportent une saveur prononcée, typique des pâtisseries
d'Europe de l'Est. Utilisées avec parcimonie, elles donnent de la couleur et un léger croquant aux pains et aux gâteaux.
Ces graines ressortent bien dans des préparations à la betterave et sont particulièrement savoureuses ajoutées à la pâte d'un cake aux agrumes. Vous pouvez les
parsemer sur une salade composée d'ingrédients colorés.
Essayez avec des tagliatelles ou sur des ravioles italiennes,
notamment les gnocchis du Nord de l'Italie, préparées avec
du pain, de la betterave et du fromage blanc.

Apports: Fibres, Vitamines B, Fer, Calcium, Potassium, Manganèse, Magnésium et Zinc.

À Consommer: Nature ou Germées

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Les graines de sésame existent en brun, rouge, noir, jaune et beige. Les plus sombres sont aussi les plus savoureuses.
Elles sont très répandues dans la cuisine du Moyen-Orient, ainsi qu'en Grèce, en Turquie et dans les Balkans, surtout dans le pain et les pâtisseries. Elles constituent la base de la pâte de sésame, utilisée dans la préparation de certaines sauces et de la crème de pois chiches
(le fameux houmous). Son huile de longue conservation
est très utilisée en Asie du Sud-Est et appréciée pour
sa saveur caractéristique, très relevée. Dans les sauces,
il est conseillé de la mélanger à une huile plus douce
(tournesol ou arachide).

Apports: Calsium, Magnésium, Fer, Phosphore et Vitamine B1.

 

À Consommer: Nature ou Germées. Transformées en pâte ou en huile

Les lentilles brunes, aussi appelées «lentilles d'Égypte»,  varient du kaki au noir profond. Elles restent entières à la cuisson, à condition de ne pas les cuire trop vite.
Légèrement plus grosses que les lentilles vertes, elles
ont une peau un peu plus solide et leur saveur est plus
robuste. Cuites à l'eau puis égouttées, les lentilles brunes
se consomment assaisonnées ou accompagnées d'une
vinaigrette. Dans un bouillon, elles absorbent le liquide pour
s'attendrir au fil de la cuisson. Certains cuisiniers pensent
que les lentilles sont plus dures si elles sont salées en début
de cuisson, mais personnellement je les sale avant.

Apports: fibres, protéines, Acide folique, manganèse, fer, vitamine B1 et B6, Potassium.

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Ces minuscules lentilles cassées forment une purée épaisse à la cuisson, à la base de soupes excellentes et du fameux dhal indien. Rélevées par les épices et les aromates d'Inde
et du Moyen-Orient,
les lentilles corail peuvent aisément
remplacer des variétés plus rares dans ce genre de
recettes. Essayez de les cuisiner avec des tomates en
morceaux, des poivrons, de l'oignon, de l'ail, du cumin
et de la coriandre. Ce plat doux et réconfortant se déguste
comme un dhal, idéalement avec un chutney ou des pickles
piquants. Comme la cuisson des lentilles corail est très
rapide et qu'elles se défont toujours, mieux vaut les saler
au préalable.

 

Apports: Fibres, protéines, Acide folique, manganèse, fer, Vitamines B1 et B6, potassium.

Les pois cassés sont verts ou jaunes (les plus sucrés).
Leur cuisson, plus longue que celle des lentilles, permet d'obtenir une purée épaisse, au goût robuste. Comme ils se désagrègent naturellement, mieux vaut les saler avant.
Les deux variétés sont excellentes en soupe, cuites dans
un bouillon de boeuf ou un autre bouillon au goût prononcé. Les pois cassés verts sont plus typiques des recettes
des régions du Nord, tandis que les jaunes se retrouvent
souvent dans des soupes méditerranéennes. En Grèce
et en Turquie, la purée de pois cassés jaunes est aussi
cuisinée en mezze, allongée d'huile d'olive et parfumée
à l'ail, parfois assaisonnée d'herbes et d'épices.

Apports: Fibres, protéines, fer, potassium, sélénium, thiamine, Vitamines B1 et B6 et acide folique.

Les haricots blancs entrent dans la composition
d'une grande variété de plats traditionnels, notamment
cuisinés à la sauce tomate ou dans le cassoulet. Ils sont
aussi excellents en salade et en ragoût. Aux États-Unis,
ils forment la base des fameux Boston baked beans.
Peu farineux, les petits haricots blancs restent entiers
à la cuisson et fondent dans la bouche. Leur peau
est belle, pas trop épaisse. Cependant, mieux vaut salez
après cuisson pour ne pas qu'elle durcisse.

 

Apports: Fibres, protéines, fer, potassium, sélénium, thiamine, Vitamines B6 et B1, acide folique.

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De petite taille et de couleur vert pâle, les flageolets ont un
goût plus délicat que la plupart des autres haricots secs.
lls nécessitent également une cuisson moins longue. Leur
peau est fine, mais je les sale seulement une fois qu'ils sont
bien fondants, pour éviter qu'elle ne durcisse. En France,
nous apprécions beaucoup les flageolets avec de l'agneau.
Évitez de les associer à des saveurs trop fortes: leur texture
crémeuse se révèlent avec juste un peu de beurre fondu,
d'huile d'olive, d'herbes aromatiques ou de crème.

 

Apports: Fibres, protéines,  potassium, Vitamines B9.

Fermes et dorés, les pois chiches ont la forme et même
le goût de la noisette. J'ai tendance à les acheter déjà
cuits, car je ne vois pas de grande différence entre les pois
chiches faits maison et ceux en conserve. Néanmoins,
il revient moins cher de les acheter secs et leur valeur
nutritive est meilleure si on les cuit soi-même. Les pois
chiches sont abondamment consommés en Inde et dans
les pays du Moyen-Orient où ils sont préparés en houmous.
Il n'est pas facile de les rendre moelleux à la cuisson donc
évitez de les saler avant: leur peau serait encore plus dure.

Apports: Manganèse, acide folique, fer, Molybdenum (oligoélément favorisant la production d'enzymes détoxiquants par l'organisme) Phosphore.

Ces haricots italiens sont gros et charnus. Brun rosé
et marbrés de rouge, ils perdent cependant leur couleur
à la cuisson pour devenir brun pâle. Je les sale seulement
une fois qu'ils sont bien fondants, pour éviter que la peau
ne durcisse. Crémeux et légèrement amers, les borlotti
constituent la base de nombreuses recettes italiennes
et portugaises. Comme ils restent entiers à la cuisson,
on les consomme volontiers en salades ou dans la fameuse
pasta e fagioli italienne. Gardez-en toujours une boîte
ou deux en réserve dans vos placards.

Apports: Fibres, protéines, Vitamines B1, fer, potassium, phosphore, magnésium, et acide folique.

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Les haricots rouges peuvent tenir tête à des saveurs très
épicées et sont ainsi fréquemment utilisés pour le chili
con carne, les soupes mexicaines et dans la cuisine des
Caraibes. Plus gros que la plupart des autres haricots, ils
restent entiers, même après une cuisson longue. Attention,
les haricots rouges secs nécessitent une préparation
particulière, car leur peau crue contient des toxines qui
s'éliminent par un rinçage et une double cuisson à l'eau
bouillante. Leur peau étant épaisse, salez seulement une
fois que les haricots sont bien fondants.

 

Apports: Fibres, protéines, molybdenum , fer, acide folique, magnésium, manganèse et vitamine B1.

Le riz complet existe en grains de différentes tailles - longs,
moyens et courts - et de différentes couleurs. Il a une
légère saveur de noisette et une texture plus ferme que le
riz blanc. Il nécessite une cuisson plus longue et n'absorbe
pas autant de liquide, de sorte qu'il remplace rarement
le riz blanc dans les plats traditionnels. Néanmoins,
comme la plupart des céréales complètes, le riz complet
s'accommode parfaitement en salade, car ses grains
restent fermes et ne collent pas. Vous pouvez le faire cuire
dans une eau légèrement salée puis l'égoutter, ou bien le
laisser mijoter dans un bouillon qui sera absorbé au cours
de la cuisson et donnera un riz plus moelleux.


 

Apports: Vitamines B1, B3 et B6, phosphore, fer, manganèse, magnésium, sélénium.

Il existe plus de 1000 espèces de cette plante très
ancienne aux graines de tailles et de couleurs variables
(blanches, jaunes, vertes, marron ou noires). Très
nourrissant,
le soja est décliné sous toutes ses formes dans
la cuisine chinoise et japonaise. Ses graines sèches sont
trempées, bouillies et utilisées en soupe, en ragoût ou en
salade. Les edamames sont des fèves de soja immatures,
qui peuvent être dégustées directement dans leur cosse,
juste saupoudrées d'un peu de sel. Fraiches et vertes,
elles sont aussi idéales en salade et, de plus, très digestes.


 

Apports: fibres, protéines, cuivre, fer, acide folique, magnésium, manganèse, zinc, calcium, phosphore, vitamine A, B6 et C

Le riz rouge de Camargue connaît un succès grandissant,
à l'instar du riz noir d'Italie et d'un autre riz rouge cultivé
au Bhoutan qui sont appréciés autant pour leur saveur
délicieuse que pour leur aspect attrayant. Le riz rouge de
Camargue est cultivé dans les marais de cette région du
Sud de la France. Comme le riz brun complet, il est un peu
croquant, mais il devient plus tendre que lui à la cuisson.
Vous pouvez le faire cuire dans une eau légèrement salée
puis l'égoutter, ou bien le laisser mijoter dans un bouillon
qui sera absorbé au cours de la cuisson et donnera un riz
plus moelleux.

 

Apports: vitamine B, fer, calcium, anthocyanine 

(anthioxydant)

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Il existe différents types de farines de blé, de la farine
blanche T45 à l'intégrale T180, en passant par les semi-complètes, les farines avec levure incorporée, etc. Leur teneur élevée en gluten en fait l'ingrédient idéal pour la
préparation du pain. Les farines fortes au blé complet sont
parfaites pour cet usage, tandis que les autres sont plus
adaptées aux pâtisseries. Pour les pâtes levées sucrées,
on mélange souvent farine de
blé simple et farine de blé
complet pour un résultat plus léger et moelleux. La farine
complète, plus nourrissante, renforce la saveur de certains
plats. Quant au blé en grains, il se décline en diverses
variétés, des grains tendres aux grains durs.




 

Apports: fibre,protéine, fer, calcium, potassium, vitamine B et E.

Le petit épeautre se consomme en soupe, en ragoût ou
en salade. Vous pouvez aussi l'utiliser comme base de
risotto, mais il ne sera jamais aussi crémeux que l'orge ou
le grand épeautre. Le petit épeautre est délicieux en salade
assaisonné de vinaigrette et se marie bien avec les saveurs
scandinaves (saumon fumé à l'aneth) et les saveurs moyen-
orientales (grenade et coriandre). Il est généralement vendu
semi-perlé, comme celui utilisé dans les recettes de ce Site.

Comme le freekeh, le grand épeautre et le blé,
le petit épeautre gagne en moelleux à la cuisson, tout
en restant un peu ferme.




 

Apports: proteine, fibres, fer, niacine, zinc, magnésium.

L'orge perlé est un grain que l'on a frotté pour retirer
l'enveloppe externe et une partie du son. Contrairement
à la plupart des céréales, ses fibres sont réparties dans
l'ensemble du grain, c'est pourquoi il conserve au minimum
8% de fibres et l'arôme de terre caractéristique de l'orge
non raffiné. L'orge perlé n'est donc pas une céréale
complète au sens propre, mais nous l'utilisons dans ce Site

 car il est plus facile à trouver dans le commerce.
Ceci dit, n'hésitez pas à utiliser de l'orge brut, ou mondé à la place.




 

Apports: Fibres, phosphore et manganèse.

Originaire d'Amérique latine, le quinoa est une plante
herbacée pleine de ressources. Blanche ou rouge, en
flocons ou en farine, cette protéine complète sans gluten
(une exception dans le monde végétal!) contient tous
les acides aminés essentiels à l'organisme. Proche des
céréales, le quinoa ressemble, en texture et en taille,
au boulgour et à la semoule à couscous. Ses grains se
consomment chaud ou froid. Pour plus de saveur, faites-les
dorer à sec 1 minute dans une poêle, puis laissez mijoter
10 à 15 minutes dans l'eau ou un bouillon. Comptez 675 ml
pour 300 g de quinoa pour obtenir un grain humide et léger.



 

Apports: fer, calcium, riche en manganèse, magnésium, fibres.

Le seigle est une céréale adaptée aux climats froids et
humides, c'est pourquoi la plupart des pains nordiques et
d'Europe de l'Est sont fabriqués avec la farine de seigle.
Sa faible teneur en gluten produisant un pain dense, elle
est souvent mélangée à de la farine de blé. Moins courant,
le seigle en grains a une saveur dense, douce et presque
fruitée. Il est excellent dans une soupe ou un ragoût, en
particulier associé à du chevreuil, de la viande fumée, de la
betterave ou du chou rouge. Ses grains constituent aussi
une bonne base pour des salades et s'accordent bien avec
l'aneth, le cumin, le saumon cru ou fumé, les fruits rouges,
le yaourt et le lait fermenté.



 

Apports: fibres, protéines, manganèse, phosphore, zinc, potassium, fer, calcium, magnésium, vitamine E et B.

Le sarrasin est une plante à feuilles dont les graines
constituent depuis des siècles un aliment de base en
Russie et en Europe de l'Est. Le gruau non grillé est
plus agréable au goût que le kasha (sarrasin grillé) à la
saveur charnue. Pour le consommer en salade ou en
accompagnement, faites-le dorer 1 minute à la poêle dans
un peu d'huile avant de le plonger dans l'eau ou dans
un bouillon. Cuit avec des pruneaux, du bacon et des
châtaignes, il constitue aussi une farce excellente pour du
canard ou de l'oie. La farine de sarrasin offre, quant à elle,
un délicieux goût de noisette et une légère amertume.
Elle sert à la confection de crêpes, de gâteaux ou de pâtes.



 

Apports: fibres, manganèse, magnésium.

Le millet est une céréale ancienne - probablement l'un des
premiers aliments de base- qui pousse facilement, même
dans des régions arides. De petite taille et de saveur douce,
le grain de millet peut remplacer la semoule à couscous,
car il gonfle de la même manière. Ce n'est pas seulement
un aliment pour oiseaux, il constitue même une bonne
introduction aux grains cuits, en particulier si vous craignez
les saveurs trop fortes. Sur le plan nutritionnel, le millet est
plus intéressant que le blé et le riz complets. De plus, il ne
contient pas gluten.


 

Apports: vitamine B, fer, magnésium, manganèse, phosphore, Zinc.

Le boulgour fait partie des traditions culinaires en Grèce,
en Turquie et au Moyen-Orient. Fabriqué à partir de blé
dur précuit, séché, concassé puis trié par taille, il ne s'agit
pas d'un grain complet à proprement parler, puisque
les couches externes du son sont retirées. Néanmoins
il contient encore beaucoup de fibres. C'est l'un des
féculents les plus simples à préparer. Vous pouvez le faire
tremper dans l'eau pour le manger froid ou le cuire à l'eau
bouillante ou dans un bouillon, une dizaine de minutes
selon la dureté du grains. Les recettes proposées ici ont
été réalisées avec du boulgour moyen, à ne pas confondre
avec du blé concassé, lequel n'est pas précuit.

 

Apports: protéines, fibres, potassium, phosphore, manganèse, Vitamine B.

Le couscous est une minuscule boulette préparée à base
de farine de blé dur et d'eau, traditionnellement roulée à la
main mais aujourd'hui principalement fabriquée en usine.
Le couscous complet (à la farine d'orge ou de blé complet)
se trouve facilement dans le commerce. Il offre davantage
d'apports nutritionnels que le couscous blanc, même si leur
aspect et leur saveur sont quasiment identiques. La plupart
sont précuits. Pour relever la saveur du couscous, vous
pouvez ajouter des épices, des herbes, des noix, des fruits
secs hachés, des oignons sautés, de l'huile d'olive ou du
beurre fondu. Servi froid, le couscous est idéal en salade,
mélangé à la fourchette avec un peu de vinaigrette. Il existe
aussi en très gros grains: le couscous de Jérusalem.

 

Apports: fibres, fer (dans la semoule de blé complet)

L'avoine fraîchement récoltée est séchée puis légèrement
grillée, ce qui permet de retirer son enveloppe externe
par broyage. L'avoine décortiquée (ou gruau d'avoine) se
consomme en garniture, en gratin ou en galettes.
Les flocons d'avoine sont obtenus à partir de grains cuits
à la vapeur puis aplatis. On en trouve en France en
deux calibres: gros et petits. Ils se préparent en porridge,
ou se mélangent sans cuisson aux céréales du matin.
lls peuvent aussi être ajoutés aux pancakes, muffins, gâteaux
et crumbles, ou s'utiliser en farce ou en panure. La farine
d'avoine, de même que le son d'avoine, agrémente pains,
Soupes ou desserts.

 

Apports: protéines, acide folique, fer, magnésium, calcium, vitamine B et E